Avec le confinement, le rythme de sommeil de beaucoup d’entre nous a été complètement chamboulé. Et il y a de quoi ! Le fait de ne pas sortir nous a fait perdre toute notion du temps. Cela a un réel impact sur nos nuits et cause de nombreuses insomnies. Ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour vous aider et vous donner nos conseils.
Beaucoup de petites astuces vous aideront à mieux dormir et lutter contre les insomnies. Plutôt que d’opter pour des médicaments et somnifères qui ont souvent des effets secondaires, tournez-vous vers les remèdes naturels, ils sont vos amis !
Les infusions et tisanes : les reines de la relaxation
Le premier conseil que nous pouvons vous donner, concerne les infusions et les tisanes. De nombreuses plantes sont connues pour avoir des propriétés relaxantes et apaisantes. Tout ce qu’il vous faut pour bien dormir ! Les plantes concernées sont bien sûr la camomille et le tilleul. Mais, nous pouvons aussi citer la valériane, la passiflore, le pavot de Californie (Eschscholzia) et la ballote noire. Elles sont anxiolytiques, anti-stress donc. Parmi les plantes favorisant l’endormissement, il y a la mélisse et l’aubépine. Un mélange peut parfois être intéressant :
Une option très intéressante, est de préparer une infusion avec : 30 grammes de passiflore, 40 g de valériane et 30 g de mélisse. Vous pouvez utiliser une cuillère à soupe de ce mélange pour 150 à 200 ml d’eau bouillante. Il faut couvrir et laisser infuser dix à quinze minutes. Ensuite, il faut filtrer. Vous pouvez en boire une tasse trente minutes avant de se coucher. Mais attention, même s’il s’agit de plantes, elles ne sont pas sans dangers. Ne les prenez pas avec des médicaments qui agissent sur le système nerveux central (comme des médicaments anxiolytiques) sans avis médical, il peut y avoir des interactions.
Si vous voulez sucrer votre boisson, pensez au miel ! Il favorise le sommeil mais il est aussi et surtout riche en Oméga-3. Cette substance aide à réduire la sensation de fatigue sur le long-terme.
La fleur d’oranger posséderait aussi des vertus soporifiques. Voici une recette simple et efficace pour bien dormir : versez une cuillère à soupe de fleurs séchées dans de l’eau bouillante (vous en trouverez notamment dans des magasins bios), laissez infuser pendant 10 minutes. Une fois avoir filtré votre boisson, mettez-y une cuillère à café de miel d’acacia, et le tour est joué !
Pas de théine ni de caféine après 16h !
La caféine est connu pour être un excitant. Pas étonnant donc qu’elle soit déconseillée avant de dormir. Cela veut dire, pas de café après 16h mais aussi pas de sodas en contenant, ni de boissons énergisantes.
Comment la caféine agit sur notre fatigue ? Comme tous les psychotropes, elle agit sur certains récepteurs de votre cerveau.
L’adénosine se fixe sur ses récepteurs dédiés. Or, son rôle est de ralentir l’activité nerveuse pour nous faire entrer dans un état de somnolence. L’adénosine nous donne donc cette envie de dormir. Il se trouve que la substance de caféine possède une structure similaire à celle-ci. Elle peut se fixer sur les récepteurs et bloquer l’action de l’adénosine. L’effet est donc inversé. Au lieu de sentir une fatigue intense, la caféine nous réveille ! Ah les sciences et le corps humain, toute une histoire passionnante.
La théine fait également partie des psychotropes, elle est donc comme le café une substance excitante. Cependant, sur Allodocteurs, le Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste nous dit :
« On reproche au thé d’empêcher de dormir. Certes le thé contient de la théine qui est comparable à la caféine. Mais il y a une différence avec le café. La caféine passe tout de suite dans l’eau, dans l’infusion, et donc plus on attend plus les tanins (un autre composant du thé) vont diminuer l’absorption de cette caféine. Le thé sera donc plus stimulant qu’excitant. Plus on laisse infuser un thé, moins il est excitant. On peut alors tout à fait le consommer après 17 heures. Une autre possibilité est de jeter ou de ne pas utiliser la première eau et de laisser infuser plusieurs fois pour diminuer la quantité de caféine. »
Le thé oui, mais à petites doses !
Le lait Chaud, notre nouveau marchand de sable ?
Il s’agit là d’une véritable recette de grand-mère qui se poursuit de générations en générations. Le lait chaud aurait des propriétés apaisantes. Selon une étude menée par des chercheurs au Masachussets, le lait chaud aurait donc cet effet positif de relaxation notamment au moment du coucher.
De plus, selon Ayurveda, qui est une forme de médecine traditionnelle originaire de l’Inde, le lait chaud est recommandé avant de dormir pour passer une bonne nuit. Vous pouvez y rajouter un petit peu de gingembre, de cardamome et de curcuma pour un effet plus prononcé.
La lavande, une plante aux 1001 vertus
La lavande est une plante relaxante, très souvent utilisée par les insomniaques et sous multiples formes.
Pour favoriser le sommeil, vous pouvez prendre des sachets de cette plante, souvent utilisés dans les armoires pour embaumer les vêtements, et les placer sous votre oreiller ou sur votre table de nuit.
Pour profiter de ses vertus, l’huile essentielle est aussi recommandée. Le mieux est d’appliquer deux gouttes sur votre taie d’oreiller ou sur votre pyjama avant de dormir.
Vous pouvez aussi préparer un mélange d’huile d’olive (une cuillère à café) et d’huile essentielle de lavande (10 gouttes) pour les appliquer sur la face interne des poignets ou sur le plexus solaire. En aromathérapie (utilisation des plantes et arômes à des fins médicales) ces deux points agissent sur le système nerveux. Les tempes, les pieds ou encore le derrière des oreilles sont également des points que vous pouvez masser afin de vous détendre.
Vous pouvez également diffuser la lavande. Il vous suffit de mettre quelques gouttes d’huile essentielle dans un diffuseur que vous placerez dans votre chambre, 30 minutes avant d’aller dormir.
Les huiles essentielles, essentielle pour un bon sommeil !
La lavande n’est pas la seule huile essentielle qui vous fait du bien. Voici une petite liste d’autres bienfaiteurs du sommeil :
- Néroli (fleur d’oranger)
- Mélisse
- Camomille romaine
- Sauge sclarée
- Rose
- Valériane
- Marjolaine douce
Leur utilisation est la même que pour la lavande. Soit sur l’oreiller, soit à mélanger avec un peu d’huile avant de l’appliquer sur le corps pour ne pas être irrité.
Un repas léger au diner
Un repas léger permet de mieux dormir. Attention toutefois à assez se remplir l’estomac pour ne pas courir devant le frigo à 3h du matin.
Il vaut mieux garder les repas consistants (comme une bonne tartiflette ou raclette) le midi et choisir des sucres lents comme des pâtes, du riz qui ou du blé qui aident notre corps à produire les hormones du sommeil. Pour être plus précis, ils produisent des tryptophanes qui se transforment en sérotonine puis en mélatonine. C’est l’hormone communément appelé hormone du sommeil.
Bannir les écrans avant de dormir !
Beaucoup d’entre nous sommes au courant mais les écrans et le sommeil ne font pas bon ménage. En effet, la lumière bleue dégagée par nos appareils baisse la production de mélatonine. Le fait de se concentrer sur un écran, comme les téléphones ou encore les ordinateurs, stimule les voies visuelles et donc joue sur notre sommeil.
Selon Doctissimo :
Les usagers, qui se déconnectent seulement quelques instants avant de fermer l’œil, passent plus de temps au lit avant d’éteindre la lumière (36 mn les jours de travail et 39 mn les jours de repos contre 27 mn en moyenne).
Pour être plus précis, la lumière bleue dégagée augmente l’activité des cellules ganglionnaires rétiniennes photosensibles, des récepteurs à la lumière, ce qui diminue la mélatonine. Le cerveau pense qu’il fait jour ce qui modifie totalement notre rythme de sommeil.
Deux solutions si vous ne pouvez pas vous passer de vos appareils : activer le filtre anti lumière bleue ou acheter une paire de lunettes qui filtrent cette lumière. Sinon, lire un livre ou faire des mots fléchés sont de bonnes alternatives.
Bien dormir est un point essentiel pour être en bonne santé. Nous espérons que toutes ces astuces vous aideront à surmonter vos insomnies !
